Одна из достойных представительниц племени капустных – брокколи. Эта некоронованная королева здорового стола с каждым годом приобретает все больше почитателей. И есть, за что.

Несмотря на свои небольшие размеры, это просто невероятная кладовая витаминов. Каждое соцветие брокколи содержит в себе витамины С, PP, K, U и бета-каротин. Уже давно основным источником аскорбиновой кислоты (т.е. витамина С) принято считать фрукты семейства цитрусовых, но мало кто знает, что в брокколи содержится почти в 2,5 раза больше этого витамина, чем в последних. Кроме того, брокколи – богатейший источник таких минеральных веществ, как калий, кальций, фосфор, натрий и железо. В чем же польза брокколи?

1. Брокколи – активный помощник в борьбе с раком. Как показали исследования, польза брокколи неоценима в профилактике рака толстой кишки, предстательной и молочной желез, мочевого пузыря и яичников. При этом достаточно в день съедать всего полстакана овоща.
2. Брокколи содержит омега-3 жирные кислоты, необходимые для профилактики атеросклероза и болезней сердечнососудистой системы.
3. Брокколи – ценный источник кемпферола, биоактивного вещества, укрепляющего сосуды, помогающего выводить токсины, обладающего антиаллергическим, общеукрепляющим и тонизирующим эффектом.
4. Высокая концентрация витамина C и каротиноидов лютеина, зеаксантина и бета-каротина дают хороший антиоксидантный эффект, защищая наши клетки от атак свободных радикалов и замедляя старение организма.
5. Благодаря клетчатке велика польза брокколи для нашей пищеварительной системы. Пища быстрее проходит через кишечник и при этом имеет «правильную» консистенцию. А калорий в брокколи совсем немного. Одна средняя порция (100г) содержит всего 30 ккал.
6. Брокколи успешно борется с хеликобактером (бактерия вызывающая язву и рак желудка и 12-перстной кишки).
7. Брокколи с успехом налаживает холестериновый обмен в нашем организме.
8. Имеющиеся в брокколи каротиноиды полезны для здоровья наших глаз. И, прежде всего, они защищают органы зрения от катаракты.
9. Брокколи помогает при мышечных спазмах. В ней содержится достаточно большое количество калия, который помогает не только справляться с мышечными спазмами (в том числе, в период менструации), но и борется с повышенным кровяным давлением.
10. Брокколи помогает нашим костям. Одна маленькая порция брокколи – это 5% кальция, необходимого в день для профилактики остеопороза. Особенно это важно для людей, которые не пьют молоко и не едят молочных продуктов.

Но для того, чтобы сохранить все полезные свойства капусты, нужно уметь ее правильно приготовить. Полезнее всего употреблять брокколи в сыром виде или едва проваренной. В зависимости от размера соцветий время варки может колебаться в пределах от 1 до 5 минут с момента закипания, иначе вы лишите ее большей части полезных веществ.

БРОККОЛИ C КУНЖУТОМ

Ингредиенты: 2 ст.л. кунжутных семечек; 750 г брокколи; 2 ст.л. соевого соуса; 1 ст.л. кунжутного масла; 2 ч.л. сахара; 2 ст.л. яблочного уксуса

Подрумяньте семена кунжута в течение 3 – 5 минут (на сухой сковородке). Разрежьте брокколи на соцветия, затем на небольшие кусочки. Отварите в кипящей воде в течение 2 – 3 минут. Слейте воду и переложите в большую миску. Венчиком взбейте уксус, соевый соус, кунжутное масло, сахар и семена кунжута. Вылейте поверх брокколи и тщательно перемешайте. Есть можно сразу или убрать в холодильник на пару часов.

Можно добавить зубчик чеснока – подрумяньте его в небольшом количестве масла на сковородке (после кунжутных семечек) в течение 1 – 2 минут и добавьте в заправку.

ТЕПЛЫЙ САЛАТ ИЗ КУРИНОЙ ПЕЧЕНКИ И БРОККОЛИ

Ингредиенты: 20 помидоров черри; 300 г куриной печенки; 5 ст. л. масла из виноградных косточек; горчица – ½ ч. л.; бальзамический уксус – 1 ст. л.; 400 г брокколи; 20 г кедровых орехов

Брокколи бланшировать в кипятке 30 секунд, обдать холодной водой, промокнуть. Уксус смешать с горчицей, взбить венчиком, добавляя при этом 2 ст. л. масла. Печенку разрезать на половинки, обжарить в 1 ст. л. масла, отставить. Брокколи разделить на соцветия, жарить отдельно с 2 ст. л. масла 3 минуты. Добавить орешки, жарить еще 1 минуту. Аккуратно перемешать, стараясь не нарушить соцветий. Выложить печенку и брокколи на блюдо полить заправкой, гарнировать помидорами.

БРОККОЛИ С СЫРНЫМ СОУСОМ

Ингредиенты: 1 кочан брокколи; 100 г сыра; 70 г плавленого сыра; 200 мл молока; 1 ст.л. муки; 30 г сливочного масла; 1/2 лимона; паприка; перец черный молотый; соль.

Разберите брокколи на соцветия, перемешайте с соком половины лимона и отварите в пароварке. Сыр потрите на мелкой терке, плавленый сыр нарежьте небольшими кусочками. Поджарьте муку на сливочном масле, после чего добавьте молоко и помешивайте до тех пор, пока все комочки не растворятся. В получившийся соус добавьте сыры и постоянно помешивая, варите до полного растворения сыра. После чего добавьте паприку, соль и перец. Готовую брокколи полейте сырным соусом.